VJEŽBA DISANJEM

Vjerovatno je najteži postići spontanost disanja kod kojega možemo tijelu prepustiti da diše samo da naše emocije, sugestije ili razmišljanja ne narušavaju taj nezavisni ritam, kojega u svakidašnjem životu zapravo nikada i nema. Kod ove vježbe važno je što više prepustiti se procesu  disanja i biti ga svjestan, pratiti ga ” Dišem i Diše me” . Vježbač može prema vlastitoj volji ili u dogovoru sa svojim voditeljom, vježbu sam odabrati.

VJEŽBA IZAZIVANJA TOPLINE U PLEXUSU I SOLARISU

Ova vježba autogenog treninga osobito je važna za zdravlje, jer su istraživanja psihofizioloških efekata topline na živčani splet u trbuhu dokazala da nastaje smirenje u središnjem živčanom sustavu i mišićna relaksacija, a nestaje nesanica. Treba odmah istaknuti  da autogeno izazivanje topline u sunčanom spletu ne smije biti usmjereno na površinu kože nego na unutrašnjost, na sam plexus solaris. Pritom koristimo formulu ” Moj je sunčani splet topao” ili ” Moj je sunčani splet ugodno topao”. Ovdje bih htjela istaknuti kako je poželjno u autosugestivnim geslima, služim se izrazima koji su nam dobro poznati od prije. Ako je nekome izraz plexus solaris bliži, od izraza sunčanog spleta, on treba koristiti geslo ” Moj je plexus solaris potpuno ugodno topao. To vrijedi i za sve druge vježbe koje koristimo.

VJEŽBA HLAĐENJA ČELA

U slučaju ove vježbe nižega stupnja autogenog treninga moramo biti mnogo oprezniji. Ne smiju se koristiti drastične predodžbe kao; ” Ležim licem u snjegu ” ” Imam komadić leda na čelu “itd….. Vježba kojom se najbolje poslužiti glasi ” Moje je čelo ugodno hladno “. Predodžba koja se najčešće preporučuje da bismo mogli doživjeti taj osjećaj jeste puhanje vjetra preko našega čela. Oni praktikanti koji u toku vježbe toplinom osjete jak efekt, a vježba hladnoće im ne predstavlja teškoću, mogu koristiti formulu ” Moje je čelo ugodno hladno “.

VJEŽBA TOPLINE

Vježbajući je načešće koristi formula; ” Moja je desna  ( lijeva) ruka topla “. Kako postoji mogućnost pojave prejake topline  što može postati i neugodno kao i cijele ruke, preporučujem vježbu ” Moja je desna ruka potpuno ugodno topla.” Vježbati treba po mogućnosti, u poluzamračenoj i toploj sobi. Morate se osjećati ugodno. Vježba može poslužiti korisnou slučajevima slabe cirkulacije.

VJEŽBA SRCA

Pri ovoj vježbi osobito je važno paziti kako se formulira geslo, jer nije isključeno negativno autosugestivno djelovanje na ritam i rad srčanog mišića. Najpogodnija formula; ” Moje srce kuca mirno i snažno.” Bilo bi dobro da ležite, tako da desnu ruku prebacite preko lijeve strane grudi kako bi mogli osjetiti pulsiranje srca. Kada je relaksacija osobito uspješna, osjećamo pulsiranje čitavoga tijela u ritmu udaranja srca.

VJEŽBA TEŽINE

Vježba autogenog treninga vježba težine u desnoj (ili lijevoj) ruci, geslo koje koristimo pri tome može biti; ” Moja je desna ruka teška. ” i ” Moja je lijeva ruka teška. ” Za ljevake ” Moja je desna ruka potpuno teška,” Kako se kod ove vježbe može pojaviti neugodan i jak osjećaj težine u ruci, da se to izbjegne, koristi se formula; ” Moja je desna ruka potpuno ugodno teška.” Prvi puta vježba ne smije trajati više od pola do jedne minute. Na kraju vježbe dolazi ; ” Moja je desna ruka čvrsta.” Stegnete šake ,preklopite ruke, duboko udahnete, izdahnete i otvorite oči. Vrijeme vježbanja produljujete postepeno. Iz iskustva znam da vježba traje dok ne postignemo rezultat. Težina će od ruke prelaziti na susjedne grupe mišića dok Vam čitavo tijelo ne postane teško. Taj proces ponekad ne teče glatko , pa se mogu ubacivati i pomoćne formule kao; ” Moja je desna noga ( lijeva) teška.” ili ” Moja je desna strana teška.” Praktikantima bolje odgovara formula koja ujedinjuje sugestiju na sve dijelove tijela kao ” Moje su ruke i noge teške.” Ukoliko vježbajući osjetite nelagodu ili naglo oslobađanjee psihičkih sadržaja, najbolje je da vježbu odmah prekinete i nastavite je nakon određenog vremena.

Sada je cjelokupni niži stupanj autogenog treninga ovakav; Mir, potpuni mir 1 puta.  Moja je desna ruka potpuno ugodno teška 6 puta. Mir, potpuni mir 1 puta.  Moja je desna ruka potpuno ugodno topla 6 puta. Mir, potpuni mir 1 puta. Moje je srce pravilmo i snažno 6 puta. Mir, potpuni mir 1 puta. Diše me 6 puta. Mir potuni mir 1 puta. Moj je solarni pleksus potpuno ugodno topao 6 puta.. Mir, potpuni mir 1 puta.  Moje je čelo ugodno hladno 6 puta. Moja je ruka čvrsta 1 puta.

Ovladavanje nižim stupnjem autogenog treninga traje između četiri tjedana i osam mjeseci, ovisno o pojedincu. U početku je potrebno dulje vrijeme da se izazove svaki od potrebnih fizioloških efekata, pa vježbanje traje duže. Vremenom je za postizanjem efekata potreban sve manji broj ponavljanja gesla, a naposljetku je dovoljno svako geslo ponoviti samo jedamput. Ta se gesla zatim mogu zamijeniti skraćenim verzijama formula;  Težina, toplina, srce, dišem, solarni pleksus, hladno čelo ili sl…. Cilj je pšrekapčanje u tzv autogeno stanje, u koje se praktikant može prekopčati u roku od 20 do 30 sekundi. Nastaju promjene, tijelo je teško i toplo, pulsiranje srca sporo, disanje duboko i sporo i donja čeljust opuštena sa lagano otvorenim ustima.